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スイカのチカラPOWER
「日本の夏の風物詩」「夏の果実の王様」などと親しまれているスイカ。
果肉の成分は90パーセントが水分で、約9.5パーセントが糖分です。
そして、残り約0.5にスイカの特徴的な栄養成分、カリウムなどのミネラル類、
シトルリンやアルギニンなどのアミノ酸、そして赤い色素成分の
リコペンやベータ-カロテンといったカロテノイドが含まれています。
また、スイカには果糖、ブドウ糖、ショ糖の糖分が含まれています。
果糖や冷やすと甘みが強くなるので1/6カットのスイカの場合、冷蔵庫で1～2時間冷やせば食べごろになります。
汗を書いてのどが乾いたときに水と糖分を同時に取ると、素早く体に吸収されることが知られています。
摂取量200gは2切れ分
スイカの栄養素
シトルリン
多くの女性が体のむくみに悩んでいます。
スイカに多く含まれるシトルリンには、血液を改善する効果があるので、スイカを食べると手足のむくみの改善が期待できます。
シトルリンは、ほかの果実にはほとんど含まれない成分です。
β-カロテン
アンチエイジング食材“緑黄色野菜”の条件は100g中にβ-カロテン600μg以上含有することですが、スイカに含まれるβ-カロテンの量は、200gあたり1600μgです。
β-カロテンは体内でビタミンＡに変換され、新陳代謝を促し、肌の老化を予防します。
リコピン
トマトに含まれるリコピンは、美肌を損なう活性酸素を除去する力が強いことで知られていますが、なんとスイカにはトマトより多くのリコピンが含まれています。
またリコピンには体脂肪燃焼効果があることも京都大学の動物実験で明らかになりました。
ビタミンC
スイカにはβ-カロテンから変換されるビタミンAのほかに、コラーゲン線維の合成に関与して皮膚の弾力性をアップさせるビタミンCが含まれています。
美しさのもとになる栄養たっぷりのスイカ。
一日がはじまる朝に、200gを目安にいただくことをおすすめします。
カリウム
カリウムは、サイレントキラーと呼ばれる高血圧など循環器疾患の予防に効果的。
また、カルシウムの骨への蓄積を高め、女性に多い骨粗しょう症予防効果も明らかになっています。
スイカ200gに240mg含まれるカリウムは、アンチエイジングの知られざる立役者なのです。
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 灰分 | 無機質 | ビタミン | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カリウム | カルシウム | マグネシウム | A(カロテン) | A(レチノール当量) | C | ||||||
| kcal | kj | g | ㎎ | ㎍ | ㎎ | ||||||
| スイカ(生) | 37 | 155 | 0.6 | 9.5 | 0.2 | 120 | 4 | 11 | 830 | 140 | 10 |
| リンゴストレートジュース | 54 | 226 | 0.2 | 14.6 | 0.2 | 110 | 3 | 3 | 21 | 3 | 4 |
| ぶどう（生） | 59 | 247 | 0.4 | 15.7 | 0.3 | 130 | 6 | 6 | 21 | 3 | 2 |
| 日本なし（生） | 43 | 180 | 0.3 | 11.3 | 0.3 | 140 | 2 | 5 | 0 | 0 | 3 |
| コーラ | 46 | 192 | 0.1 | 11.4 | Tr | Tr | 2 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| サイダー | 41 | 172 | Tr | 10.2 | 0 | Tr | 1 | Tr | 0 | 0 | 0 |
スイカの薬効
-
有害物質を解毒し
肝臓の機能を強化 -
利尿作用を促し
腎機能を高める -
活性酸素からカラダ
を守る抗酸化成分 -
疲労解消に役立つ
栄養が豊富 -
利尿効果は
実より皮にある
中国の古典『神農本草径』にはスイカに関する記載が一項目もありませんが、これを原点として、李時珍(明代)が著した『本草網目』にはスイカの薬効が記されています。
それによるとスイカの赤い果肉には、1.尿の出を良くする、2.酒毒を防ぐ、3.血尿に効く、4.口や舌、口の周辺にできたおできを治す、5.風邪などによるのどの痛み及び腫れを治す、6.腰痛に効くなどの薬効があり、一方、種子には解毒作用があり熱さましに用いる他、果肉と同じく尿の出をよくする効果があると解説しています。
また、果皮や果肉には特殊成分の一つとして利尿作用に関与しているシトルリンというアミノ酸が含まれており、これが利尿効果を高め、むくみをとる効果があるとされています。
むくみは腎臓病ばかりでなく、心臓病や高血圧から起こる場合もあります。
また妊娠や水分の取りすぎ、かたよった食事などが原因でむくみを生じることもあります。
いずれにしても、スイカには体内の水分を排泄する働きがあるので、むくみには絶大な効果を発揮します。
そのまま食べても、十分に効果があります。
さらに利尿効果を高めようと思ったら、民間療法として今日まで伝承されている「スイカ糖」を造るのが効果的です。
スイカ糖の作り方
- 1. 熟したスイカ2～3個を2つに割り、果肉をヘラでくり抜く
- 2. くり抜いた果肉を布袋に入れ、汁をよく絞る
- 3. 絞り汁をなべに入れ、5～6時間かけて、汁が1カップ程度になるまでゆっくりと煮続ける
- 4. ドロドロになったら、火からおろす
- 5. よくさまし、ビンに詰めて保存する
これで180ml程の「スイカ糖」が出来上がりです。この「スイカ糖」を1日3回スプーン1～2杯づつなめるとむくみがとれます。
カゼでのどが痛い時や、たんがからんで苦しいときなどにも効果的です。
より薬効を期待したい場合には、「スイカ糖」を作るときに種子も入れて作るといいでしょう。
種子は漢方では強壮、止血、のどの痛みなどに効果のある薬として用いられています。
種子の周囲についた繊維を取り除き、これを果肉とともに鍋で煮詰め、水分が3分の1程度になったところで種子だけ取り出し、さらに残りを煮詰めて作ります。
この「スイカ糖」は腎臓病やむくみばかりなどではなく、尿道炎やぼうこう炎にもよく効くといわれています。
また単に利尿効果があるだけでなく、スイカに含まれているカリウムにより、体内の塩分を外に排出する働きがあり、高血圧にも効果があるといわれています。
スイカの果肉や種子、「スイカ糖」だけでなく、スイカの果皮を水で煎じて飲んでも同様の効果があるといわれています。
漢方では、スイカの果皮は重要な薬の材料でコレステロールを減少させたり、血管を拡張させたりする効果があるといわれています。スイカの果汁では口内炎が直ります。しぼり汁を1～2分含んで吐く、ということを日に数回繰り返すと口内炎の熱が取れ痛みがやわらぎます。
通常、わたしたちは果肉だけを食べて種子や果皮は捨ててしまいがちですが、このようにスイカはすべての部分が薬効のある果物と言っても過言ではありません。
注目と期待の新機能成分のアミノ酸「シトルリン」
シトルリンはアミノ酸の一種で、1930年に、日本でスイカから発見されました。
シトルリンという名前はスイカの学名Citrullus lanatus(=Citrullus vulgaris)から名づけられたものです。
シトルリンはスイカ の原種といわれているカラハリ砂漠の野生スイカに多く含まれており、光が強く乾燥した過酷な環境で生きていくのに重要な役割を果たしている成分だと考えられています。
日本では2007年よりサプリメントなどの食品素材として新たに使用が認められた成分ですが、海外では以前からすでに使用されており、米国では血流改善、動脈硬化予防、精力増強などを目的としたサプリメント
欧州ではシトルリンリンゴ酸塩が疲労回復の医薬品として販売されています。
そして最近ではシトルリンが血管を強くしなやかにすることで、私たちの健康に役立つことが解明されてきています。
シトルリンの効果
1活力系
美容
冷え症改善
むくみ改善
精神増強
2生活習慣病系
動脈硬化防止
二日酔防止、改善
3スポーツ系
筋肉増強
スポーツパフォーマンスの上昇
（エネルギー・疲労回復）
スイカに含まれるシトルリンの分析試験結果
2008年5月に専門分析機関にてスイカの成分にシトルリンが含まれる量を分析試験しました。 シトルリンは果肉部分よりも皮の方に多く含まれることがわかります。
- ■分析試験項目
- 遊離シトルリン
- ■分析方法
- アミノ酸自動分析法
- ■試験依頼先
- 財団法人 日本食品分析センター
- ■試験成績書発行年月日
- 平成20年6月6日
- ■試験成績書発行番号
- 第208051652
なぜ、毎日スイカを2切れ食べるのか？
「食事バランスガイド」は、H.17年に厚生労働省と農林水産省が健康増進と生活習慣病予防のために決定したもので、1日に「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
この中で果物は毎日の食生活に欠かせない食品と位置付けられ1日おおよそ200g食べることが目安になっています。
スイカのカロリー
| 食物名 | Kcal | 対象量（g） |
|---|---|---|
| スイカ | 37 | 100 |
| ゴボウ | 65 | 100 |
| わさび | 88 | 100 |
| パセリ | 44 | 100 |
| 人参 | 37 | 100 |
| 玉ねぎ | 37 | 100 |
| ししとうがらしの油炒め | 60 | 100 |
| ピーマンの油炒め | 64 | 100 |
| ほうれん草のお浸し | 20 | 70 |
| レタスとキュウリのサラダ | 53 | 70 |
| 人参のバター炒め | 70 | 70 |
| 野菜の味噌汁 | 71 | 70 |
| きんぴらゴボウ | 100 | 70 |
| 野菜の煮しめ | 134 | 70 |
「スイカは甘くカロリーが高いので太るから食べない」と思っている人がおられます。
スイカのカロリーは本当に高いのでしょうか。
例えば、ゴボウとスイカを比較してみると、ゴボウのカロリーは100g当たり65kcalですが、スイカのカロリーは37kcalです。
また、わさびを一度に100gも食べる人はいないと思いますが、わさびのカロリーは88kcalです。
スイカよりかなり高いことが分かります。
ゴボウとわさびを取り上げたのは、甘さとカロリーは直接関係がないことを示すためです。
スイカなど果物のカロリーは100 グラム当たり30 ～ 70kcal の間に入ります。
パセリは44kcal でスイカより高く、にんじん、たまねぎはスイカと同じカロリーです。
スイカなど果物よりカロリーの低い30kcal以下の野菜には、ししとうがらし(27kcal)や青ピーマン(22kcal)などがあります。
しかしこうした野菜は、そのままではあまり食べません。
例えば、ししとうがらしや青ピーマンを油炒めにすると、それぞれ60kcal、64kcalとなり、スイカより高くなってしまいます。
さらに、食事バランスガイドの副菜のカロリーは、ほうれん草のお浸しが20kcal、レタスとキュウリのサラダが53kcal、ニンジンのバター炒めが70kcal、野菜の味噌汁が71kcal、きんぴらゴボウが100kcal、野菜の煮しめが134kcalです。
以上のことからスイカなど果物と野菜のカロリーは、ほぼ同じと考えられます。
従って、「スイカは甘いから太る」は誤解です。
スイカとダイエット
最近の研究から、人が食事を止めるのは満腹感が得られたときだと分かりました。
満腹感を感じるのは、摂取した総カロリー量に比例するのではなく、摂取した食品のボリューム（体積）と関係することが分かりました。
そのため、ダイエットには、カロリーが低くて、ボリュームが大きく、水分や食物繊維を多く含むスイカなど果物が優れていることが分かりました。
食事のメニューにスイカを加えると満腹感が高められることと、結果として摂取カロリーを減らすことができます。健康的にダイエットするためには、無理をしないことが重要なポイントです。
みずみずしくて美味しいスイカをたくさん（200g 以上）食べると、肥満も解消できるので一挙両得です。
